恢复视力的训练秘笈 新手越野跑秘笈

最后决定尝试越野跑步？越野跑和公路跑虽然有相似之处，但是要了解上野路之前的区别。我们来看看这些“野方法”。

世界上没有两条越野道路是相同的

每条越野道路都有自己独特的地形和挑战。有的越野路面很宽很干净，以石灰石为底，路面均匀铺石，是新手的绝佳入门跑道。其他的是狭窄的单向越野道路，一次只能让一个人通过。上面有各种各样的障碍物，包括裸露突出的树根、岩石、不稳定的沙子、斜坡、滑泥等。单向越野车道在本质上通常更具挑战性，并为跑步者提供丰富的跑步体验。

把脸扔家里

越野跑步刚开始可能会很累，可能需要你正常跑步(比如公路跑)两倍的时间，尤其是刚开始训练的时候。明智的做法是把“我强，我不能看起来弱”的傲慢自尊放在家里，放慢脚步，专注于寻找新的节奏。几个星期后，你可以很容易地跑过以前必须走过的山坡。你会逐渐感觉到你在与地形和谐的奔跑。

安全第一

在野外跑步的时候，如果可能的话，最好找个朋友或者带上你的狗一起跑步，或者告诉重要的人方便联系，告诉他你要去哪里，走哪条路，带上手机保证安全。留下你的训练计划和时间表，这样人们可以随时找到你，带足够的食物和水。如果可能的话，随身携带详细的越野区域地图和身份证件，随时随地跟踪越野上的位置。如果是一个人跑步，请在手机上下载一些安全应用，或者使用有安全功能的设备，时刻注意周围的情况。

越野的人应该知道规则

山路不是你一个人走的。切记在不垄断资源的情况下，为其他道路使用者提供便利。跑下坡的时候应该给上坡的人让路，因为上坡的时候停下来比重新开始更费力，下坡的人通常视角更好。总之，无论是上坡还是下坡，遇到别人都要友好礼貌。尽量只在标明的路径上跑，遇到水坑或泥坑，不要绕开(经常踩踏会使路径变宽变形)。每个越野的人都应该具备上路前的礼仪素质。

眼睛是用来看路的

跑步者可以很容易地观察他们的脚或他们周围迷人的自然风景，并匆忙去看风景，但这样做会绊倒或踩到空。如果真的忍不住想去欣赏美景，那就干脆走走或者停下来好好看看；否则，请把注意力集中在前方一米左右的道路上，确定自己的路线，或者接下来的几步该往哪里走。这样会让你专注，不会卡在当下，这才是越野跑步者真正的天赋。这不仅是生理问题，也是心理问题。随着你越来越多地在越野环境中跑步，你会越来越觉得舒服，你会本能地知道最佳路线在哪里。

做老虎，先闻玫瑰

越野跑对跑步者的要求比公路跑更高，尤其是充满树根、岩石等不可预知障碍物的单向技术段。避免特别注意像公路跑这样的配速，因为无论如何，你的配速都会比正常公路跑慢。相反，更重要的是放慢速度，培养自己的越野节奏。什么是好的节奏？这取决于你的训练水平、心率和身体状况。对于初学者来说，这可能意味着上坡和下坡和平跑。不丢人。慢慢练爬，不要受伤，不要累，坚持下去。

明智的选择

因为对越野跑的要求更高，所以先固定时间跑，逐渐熟悉自己的越野节奏才是明智之举。不要决定出门前一定要走完10公里，才发现其实花的时间比预期的要长。往返训练是了解自己配速，增强越野跑步信心的好方法。通过往返训练，可以开发出更多样化的路线来满足自己的需求。

学会换挡

根据地形调整节奏，上坡时保持稳定输出。不确定能不能坚持跑步，请走路。在倒下的树上或泥泞的沙滩上跑步需要一些时间来适应，所以最好慢慢来。随着你的身体变得更强壮，你在越野道路上有了更多的经验，克服这些障碍会变得更容易。

穿合适的鞋子，在越野道路上跑步

如果你真的想把越野跑步融入生活，让它像吃饭呼吸一样自然，最明智的办法就是买一双专业的越野跑鞋。它们和公路跑鞋的区别在于越野跑鞋的材料可以更好的应对崎岖的地形，普通越野跑鞋的底部也没有那么厚(使脚更贴近地面)，从而减少了高跟鞋造成脚踝扭伤的几率。越野跑鞋的大底在泥泞潮湿的路面上可以提供更好的牵引力和摩擦力。合身的越野跑鞋应该紧贴脚后跟，但脚趾要保持在空之间。照顾跑鞋也是一项技能。在潮湿或泥泞的环境下使用后，你必须取出鞋垫，洗掉污垢，然后放在报纸上或用纸巾保持鞋子内部干燥。

配饰是重要的绿叶

虽然很多小径被树木遮挡，但我们建议你还是要涂防晒霜。同时，戴墨镜也可以保护眼睛免受路边树木和灌木丛的突出。戴一顶宽边的帽子，喷上防虫喷雾，有助于防止昆虫叮咬。打底裤或裹腿可以防止灰尘进入鞋子。

带足够的饮用水

再精心安排，其实你永远不知道一个看似普通的训练要多久才能完成，越野跑步一定要带足够的饮用水。由于道路泥泞、涉水、积雪覆盖道路等。，有些日子的训练时间可能比其他日子长。越野跑步携带液体有三种方式:手持、多水瓶带、背包水袋。找到最适合你的方式，放在容易拿到的地方，想走的时候就去抢。

手杖是一个好帮手

对于特别陡峭的山路和野路，尤其是爬山的时候。请考虑使用登山杖，可以更好地帮助你在运动中保持平衡，增加辅助力量，减少身体磨损。同时，使用登山杖可以减少对膝盖和臀部的冲击，甚至可以帮助你燃烧更多的卡路里。如果不是经常越野，那就在棍子上加个橡皮块(棍子尖端)，在路上跑的时候也可以用。

诚信很重要

上山时，要小步快走。记得摆动手臂。有些地形只能徒步通过，尤其是一些技术路线。大部分超级跑步者都会走上山，然后真的会在下坡平和的路上用腿跑。越野跑步不仅仅是跑步，更是走路！如果它在一条修整过的路上，并且在一个平缓的斜坡上下坡，你可以抬起你的腿，跑一大步，然后向前倾斜。让山坡的重力把你往下拉。但是对于技术路下坡或者很陡的斜坡，最好采用下楼梯的方式，顾名思义，就是下楼梯的同时可以下陡坡。只要保持你的躯干伸展，让你的腿自己跑。

用你的手臂，你不是金星

手臂保持伸展，肘部略宽于肩部，这样在有根有石的技术路线上跑步时会感觉更平衡。你的步伐和在路上跑步时略有不同，因为路上总有石头、树根等障碍物，所以要随时抬起脚。你可能还需要随时向左或向右跳，因为你前面总有树枝挡住路，所以在保持移动的同时用摆臂快速转弯。

越野技能也需要练习

就像间歇跑可以有效提高公路跑的配速一样，在越野跑道上，尤其是有障碍物的路面上，反复训练往返跑，会极大地帮助你在大脑中创造新的神经通路，从而提高你的越野跑技术。比如跑步10到15分钟热身，然后找个技术路线反复来回跑很多次，重点是步法，找到自己的路线。恢复跑步也很重要，从短距离开始(只跑20到60秒)，逐渐延长(1到3分钟)。

力量和平衡也跟上了

另一种提高越野跑能力的方法是每周做2-3次力量和平衡练习，包括:弓步、单腿深蹲、过桥、俯卧撑和凳子、硬拉、抬腿和使用秋千板或BOSU来提高脚和脚踝的力量和稳定性。

确保正确的恢复周期

当你一开始尝试越野跑步时，你可能很容易上瘾。一直想跑，一直想练。但有足够的时间进行身体康复是明智的，因为越野跑步(尤其是山地技术训练或比赛)会增加身体负担，但你可能不会马上感觉到。在路上跑的时候，如果跑的很吃力或者跑了很长一段距离，很快就会感觉这里疼，那里酸，呼吸不顺畅。但是在野外，因为地形不断变化，你的大脑全部集中在处理“为什么还有另一块石头”或者“这是正确的方向吗”这样的问题上。，所以很容易忽略你身体的反应。一定要在越野跑开始的时候每周训练中增加一次越野跑，然后每2-3周增加一次或两次越野跑的次数，这样强度才能慢慢逐渐提高。

游戏应该慢慢来

如果你不是只想跑步取乐，而是打算参加越野跑步，那么你每周至少要在越野环境下训练两次(占总跑量的50%)，剩下的都可以通过公路跑步来完成。两者的平衡可以让你快速适应新的速度要求，同时也能保证你在硬地上跑步不会感到酸痛。建议一开始在路况较好的越野小道上训练。随着行驶量的增加，可以选择稍微困难一点的路段，直到真正进入完全越野性质的技术路段。

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本文选自《跑步者的世界》，已删除

严苏和山野·亨特特地推出了“干净的山野”t恤。

“山野·亨特”是一个自组织的环保公益团队，以“无缝山野”为理念，遵循和传播LNT规则，定期开展清洁山野活动，长期致力于户外环保活动和宣传，使保护自然环境成为更多人的共识和行为准则。

山野猎人的基本观念；

1.认识到人与自然和谐相处是非常重要的。人类活动应该尽量减少对自然环境的影响。当他们活跃在大自然中时，他们应该关注、保护和维护生态环境，倡导“尊重自然”和“无缝山野”。

2.承认LNT的七项原则(不留痕迹)，即:

Plan Ahead and Prepare（提前计划和准备）Travel and Camp on Durable Surfaces（在坚实的地表行进和露营）Dispose of Waste Properly（妥善处理废弃物）Leave What You Find（保持自然原貌）Minimize Campfire Impacts（将营火的影响降至最低）Respect Wildlife（尊重野生动物）Be Considerate of Other Visitors（考虑在户外的其他人）

t恤采用东丽的超轻超薄超透气速干面料(“神特奇活性肌肤”)，针织密度高，外观高端，透气性增强。跑步的时候感觉更舒服。