自重训练 「自重训练」VS「器械训练」全解析 一篇就懂
你听说过“机械训练”或“自由重量训练”吗?
如果你已经是一个健身老手,你可能对它比较熟悉,甚至知道自己适合什么样的训练方法,但如果你是一个健身新手,请阅读这篇文章,帮助你事半功倍!
接触健身一段时间的朋友可能发现,网上关于这个问题的观点有上百种。我该听谁的?
这篇文章也可以帮你打破一些误区!
接下来,我们将清楚地说明两者的特点,并带您了解理解和合作。
自由重量级
自由重量一般指哑铃、杠铃等。
自由重量之所以被称为自由,是因为它们只从一个来源施加阻力,那就是重力,所以阻力只有一个方向,那就是“垂直向下”。
最常见的自由重量训练方法有深蹲、硬举、卧推等
普通自由重量仪器
杠铃
就是图中的管状物体,而标准的奥运杆是20公斤,旁边有棋子,叫做“极片”。
哑铃
下图为哑铃。通常哑铃的侧面标有重量,有的标有公斤,有的标有磅。健身新/旧手是必须要用的装备,但薛要多加小心。很多人没有专业的教练陪他们进行评估,有时候姿势会出错,或者急于一次性拿过重的重量,但可能会造成受伤。
自由重量的优缺点分析
优点:
负重训练通常涉及多个关节,全身参与的肌肉群相对较多,消耗大量能量,有很好的减脂效果。
另一个主要优点是可以在家里进行,只需要一套哑铃就可以训练全身。非常适合没有时间去健身房或者想在家增加自我训练的人。
缺点:
自由重量训练灵活且更灵活,但与机械训练相比,由于不需要大型设备来固定姿势,因此可以自行调节和控制
所以这个设备很难使用,出错就有受伤的风险。
机械设备
机械设备最早用于运动损伤患者的康复。其优点是可以固定受力轨迹,更精确地训练目标肌肉群。
在健美训练中使用时,固定器械可以更好地隔离目标肌肉,帮助稳定关节,减少对抗性肌肉的对抗瞬间。比如:腿推设备、胸推设备、背部下拉设备等等。
第一次使用机械设备,如果没有有经验的人和朋友指导,对使用方式、顺序、挣扎姿势不完全了解,可能会造成伤害。
建议以前使用机械设备时有专业朋友或教练陪同。
机械设备的优缺点分析
优点:
健身器材是厂家多年研发设计的,掌握运动强度和幅度相当精准。只要调节合适的座椅高度,就可以轻松操作。合适的机器可以用于不同部位的肌肉,不用担心因为动作不规范而达不到效果。另外轨迹是固定的,大部分都有保护机制,相对安全。
缺点:
因为固定轨迹太精确了。对人体某些起到稳定姿势作用的深层肌肉刺激小,可能不利于这类肌肉的锻炼。
另外,通常一件器械只能训练一两个肌肉群,肌肉群参与少,相对能量消耗少,减脂效果比自由体重差。
结论
就训练效果而言,自由重量要比组合器械好得多。因为对于自由重量,提升和下降都必须承受相同的重力。
这是整个肌肉挑战的关键点。因此,根据许多研究,为了刺激肌肉和促进肌肉生长,自由重量有很大的优势。
另外,因为人体活动不是一个固定的轨迹,学习自由重量对你建立身体活动功能、协调性和关节活动更好。但是如果你不熟悉自由重量运动,最好一开始就有专业教练指导,这样可以少走弯路,让训练更有效率,避免受伤。