低碳水食物 碳水是肥胖的罪魁祸首 低碳水饮食对比低脂饮食 真相大白

很多人会通过低碳水饮食来达到减肥的目的。他们认为碳水化合物是导致他们发胖和腰部发胖的罪魁祸首。但事实上，这些说法没有任何有价值的研究支持，所以你肥胖的原因不能取决于碳水化合物。为了让大家更好的了解，我就带大家了解一下低碳水饮食背后的科学依据，低碳水和低脂饮食的区别，碳水化合物是否真的让你变胖。

碳水化合物被认为是罪魁祸首的原因和事实

许多人认为碳水化合物对健康有害，因为它刺激胰岛素分泌，这被称为胰岛素模型理论。根据理论假设，由于胰岛素在脂肪储存中起着重要作用，因此认为减肥的关键是减少碳水化合物的摄入，只有这样才能有效避免胰岛素的飙升。但事实并非如此:除了碳水化合物，蛋白质和一些脂肪来源也刺激胰岛素分泌，这本身就与胰岛素模型理论相矛盾。

此外，2017年一项关于碳水化合物-胰岛素肥胖模型的研究表明，该模型存在误导和错误。此外，许多研究表明，许多人在消耗碳水化合物的同时仍然可以很好地减掉脂肪。

减肥的原则

你知道脂肪是怎么增加的吗？脂肪增加不是由碳水化合物或胰岛素引起的。当你消耗的热量超过身体消耗的热量时，脂肪就会增加，这些热量是针对所有来源的，包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。减肥的原理是一样的。即使你的热量摄入来自碳水化合物，如果你消耗的热量比你消耗的少，那么脂肪也会减少。

那些通过低碳水饮食减肥成功的人之所以成功，并不是因为碳水化合物比其他营养物质更容易让人发胖，而是因为他们在饮食中减少碳水化合物后消耗的热量更少，造成热量缺口，从而达到减肥的目的。

体重减轻的决定因素

虽然网上有很多关于碳水化合物不健康的负面谣言，但我希望你能理性看待。许多科学研究一直表明，决定脂肪减少或增加的是热量，而不是碳水化合物。这也意味着无论你是否吃碳水化合物，你都可以通过制造热量缺口来减肥。看到这，可能有人会有这样的疑问:在热量和蛋白质相等的情况下，低碳水饮食相比低脂饮食有什么优势？接下来我会用短期和长期的对比来帮助大家更好的理解。

低碳水与低脂的短期对比

在众多参与人数有限的短期研究中，在考虑改善糖尿病或肥胖等胰岛素抵抗人群的血糖指数时，选择低碳水饮食略优于低脂饮食。但是，这并不是说只有低碳水才能获得降血糖的好处，而只能说明在短期内，如果胰岛素抵抗的人采用低碳水饮食，可以获得更多的健康益处。

虽然那些采取低碳水饮食的人在早期可以减掉更多的体重，但主要的损失是水分，因为当你限制碳水化合物的摄入时，你会消耗更多储存在肌肉中的碳水化合物，而糖原是与水结合的，所以当你消耗糖原时，水分也会流失，这就是为什么低碳水饮食可以帮助你在早期更快地减肥。

对于不耐烦的人来说，低碳水饮食还有一个好处，因为低碳水饮食可以在早期减掉更多的体重，这可以鼓励那些不耐烦的人更好地坚持自己的饮食。生理上，体重下降的主要原因是水而不是脂肪，但心理上，它可以刺激那些渴望看到体重下降的人获得更多的动力。

低碳水与低脂的长期对比

当专注于长期效应的比较时，两者的区别并不明显。在一项为期12个月的研究中，当热量相等时，低碳水和低脂饮食在空腹部条件下的血糖、血脂和体重下降水平相同。另一项研究表明，低碳水饮食可以燃烧更多的脂肪，而低脂饮食可以燃烧更多的碳水化合物，只要热量摄入与蛋白质相同，两种饮食的减肥效果是一样的。

这里有一个更有针对性的研究:本研究有两组人，他们的热量摄入与蛋白质相同，两组人都进行了力量训练。一组喂食低碳水饮食，而另一组喂食含有大量碳水化合物的平衡饮食。结果两组的脂肪均有所减少，但碳水化合物摄入较多者在力量和肌肉发育方面更有优势。这意味着吃足够的碳水可以提高你的运动成绩，更好地支持你的健身训练，也更有利于力量和肌肉的发展。

摘要

一般来说，在热量相等的情况下，摄入低碳水或低脂饮食不会造成很大的生理差异。以下是我做的一些总结:

减肥不一定要通过限制碳水的摄入来实现

低碳水饮食之所以有效，是因为它会让你缺乏热量，而不是因为碳水化合物本身容易让你发胖

低碳水饮食的短期好处:早期更容易看到减肥对健康的好处，让耐心不足的人更有动力，对于胰岛素抵抗的人来说，稍微降低血糖

在热量和蛋白质相同的情况下，低碳水和低脂饮食具有相同的减肥效果

低碳水饮食有一个缺点。限制碳水化合物的摄入会影响你在健身训练中的表现

只要你处于热量不足的状态，摄入足够的蛋白质，你就可以吃任何比例的碳水化合物和脂肪。我建议你尝试不同的比例，看看哪一个能让你保持饱腹感和可持续性。毕竟坚持才是减肥的关键。如果你想在健身训练中有更好的运动表现，那么我不建议你进行低碳水饮食。

参考:

乳清对2型糖尿病患者早餐和午餐复合餐血糖和胰岛素反应的影响。美国临床营养学杂志，2005，82: 69-75。

肥胖的碳水化合物-胰岛素模型综述。欧洲临床营养学杂志，2017，71: 323。

Sartorius K，Sartorius B，Madiba T E，等.高碳水化合物摄入会导致肥胖风险增加吗？系统回顾和荟萃分析。BMJ公开赛，2018，8: e018449。

脂肪的减少仅取决于能量不足，与减肥方法无关。营养与代谢年鉴，2007，51: 428-432。

胰岛素敏感性决定了饮食中大量营养成分对肥胖女性减肥的效果。肥胖研究，2005，13: 703-709。

在肥胖人群中，热量对热量，饮食脂肪限制比碳水化合物限制导致更多的身体脂肪损失。细胞代谢，2015，22: 427-436。

低脂与低碳水化合物饮食对超重成人12个月体重减轻的影响及其与基因型模式或胰岛素分泌的关系:DIETFITS随机临床试验。Jama，2018，319: 667-679。

高蛋白质饮食中碳水化合物的存在与否和脂肪的比例影响食欲抑制，但不影响能量平衡喂养的正常体重受试者的能量消耗。英国营养杂志，2010，104: 1395-1405。

相对高蛋白或“低碳水化合物”能量限制饮食减肥和维持体重？。生理学和行为学，2012，107: 374-380。

短期碳水化合物限制性和常规低能量饮食和阻力训练对力量增长和肌肉厚度的影响。运动科学与医学杂志，2016，15: 578。

运动表现中的膳食燃料。营养年度回顾，2019，39。