低gi水果 樱桃：超低GI水果 还能改善睡眠缓解炎症

原创 范志红 范志红_原创营养信息

作者:孟莉，修改:范志红

「红了樱桃，绿了芭蕉」，每年春末夏初，素有「超级保健水果」之称的樱桃大量成熟上市，又甜又美。在这个应季时节享用国产大樱桃，不仅可以免去「剁手」之痛，享受「樱桃自由」，又可以在大快朵颐之余，获得意想不到的健康益处。

很多年前，中国的樱桃很小，有的甚至有毛，吃起来酸酸的。目前大樱桃主要在市场上销售，而以前的小樱桃逐渐被市场淘汰。根据味道，樱桃可以分为甜樱桃和酸樱桃。甜樱桃在中国作为水果食用，而大多数酸樱桃用于烹饪和烘焙。

和其他水果相比，樱桃的「健康」色彩比较浓厚。

虽然受品种、成熟度、果实重量、贮藏条件等因素的影响，但各种樱桃的营养成分含量是不同的。但是它们都有几个共同的优点:

——含糖不太高，热量较低。现在的樱桃品种虽然也变得越来越甜了，但其含糖量还是低于葡萄、香蕉、芒果、荔枝、桂圆、鲜枣之类水果，比那些很甜的苹果、梨也略低。所以呢，樱桃适合减肥的人吃。

-GI值超低的水果。据国外文献报道，樱桃的血糖生成指数只有22，是所有水果中最低的。虽然每个人的血糖反应会有所不同，但樱桃作为低GI水果的特性不会改变。因此，樱桃是糖尿病患者可以少量食用的水果。

——高钾低钠食材。按美国食物营养成分数据库，100克甜樱桃中含有222毫克的钾，和香蕉是一个水平的。但是，如果比热量，樱桃可是只有香蕉的大约一半啊...所以，它是妥妥的高钾营养密度食物，适合高血压患者。

-富含花青素和各种酚类物质。目前市场上的樱桃主要有紫黑色、紫红色和红色，其颜色都来源于花青素，是花青素的良好来源。颜色越深，内容越高。

每100克新鲜宾库甜樱桃中，果肉和果皮的花色苷含量分别是26mg和61mg。

每100克新鲜蒙莫朗西酸樱桃果肉和果皮中总酚类化合物含量分别为301毫克和558毫克，是优良的水果。

花青素不仅有利于视力，还是一种高效率的抗氧化物质，和维生素C、类黄酮相配合，有利于降低人体的炎症反应。所以，樱桃适合有慢性炎症和心脑血管疾病的人食用。

-富含膳食纤维，促进肠道运动。根据美国食物成分表，甜樱桃的膳食纤维含量只有2.1%，但在水果中并不低。因为不用去皮就可以直接食用，所以水果体积小，果皮比例大，富含果皮的果胶可以融入口中，所以膳食纤维的实际摄入量比去皮水果多。因此，樱桃适合便秘患者食用。

听到这里，大家可能对樱桃产生了强烈的好感。然而，樱桃的好处远不止于此。樱桃可以改善睡眠和情绪，缓解肌肉和关节炎症，有助于预防痛风，这是其他水果无法比拟的。

1 改善睡眠和情绪

在现代人群中，睡眠质量差、焦虑抑郁的人群比例与日俱增，久而久之甚至可能导致认知能力下降和严重的压力反应。

樱桃中含有丰富的色氨酸和血清素，这些成分均对情绪、睡眠有益。不过，牛奶、小米等很多食品也富含色氨酸。但是，樱桃还含有一种特殊物质：褪黑素，樱桃改善睡眠的显着效果，可能与此有关。

褪黑素原本是人脑松果体产生的一种激素，由于能调节人体昼夜节律，被广泛用于改善睡眠、调节时差。近年来的研究也发现，褪黑素有利于减轻身体的炎症反应。令人惊讶的是，樱桃果实富含褪黑激素。

褪黑素既能溶于水，又能溶于油脂，比维生素E更容易吸收利用。甚至在含于口中的时候，褪黑素就能通过黏膜而被人体吸收，所以褪黑素补充剂可以舌下含服。吃樱桃的时候，人体可以吸收利用其中的褪黑素。

一些人体研究表明，甜樱桃和酸樱桃都可以提高睡眠的数量和质量。让受试者连续3天每天吃25颗甜樱桃，或者连续5天每天喝240毫升酸樱桃汁，可以明显改善睡眠质量。吃了甜樱桃后，焦虑明显缓解，受试者的情绪得到改善。

有19项流行病学研究显示，吃水果蔬菜对改善认知功能有明显改善，而樱桃在其中效果较为突出，这可能主要得益于樱桃中含有丰富的花色苷。

对人类的六项干预研究表明，食用食物中的花青素可以改善认知功能。动物实验表明，服用花青素可以帮助预防老年痴呆症。

还有研究显示，在饲料中添加酸樱桃粉，可以改善老年大鼠的工作记忆和神经细胞自噬，而甜樱桃中的多酚可以保护神经元细胞免受氧化应激损害。

2缓解肌肉和关节炎症

当人体有炎症时，身体会表现出红、肿、热、痛等症状；当人体急性感染或组织损伤后，C反应蛋白会急速上升。樱桃可以有效缓解这些症状，降低炎症反应。

研究表明，食用45颗新鲜甜樱桃5小时后，受试者血浆中的C反应蛋白会降低25%。此外，酸樱桃可以降低运动后体内炎症因子的含量，而甜樱桃可以降低炎症因子与关节炎相关的反应。机制研究表明，樱桃提取物能抑制环氧合酶-1和环氧合酶-2的活性，从而减轻炎症和疼痛。

很多人都体会过，剧烈运动后会肌肉疼痛，其实这种疼痛也是组织损伤所造成的应激和炎症反应的一种表现。有研究显示，马拉松运动员在吃樱桃产品后，与安慰剂组相比，比赛60分钟后血浆内氧化应激指标明显下降。

与甜樱桃相比，酸樱桃产品含有较多的花青素等酚类化合物，能有效减少运动引起的肌肉疼痛、损伤和力量损失。因此，用樱桃开发的运动营养产品成为体育界的时尚选择。

3 帮助降低尿酸水平，有利预防痛风发作

痛风发作时，由于尿酸沉积的刺激，关节及相关组织发炎，引起剧烈疼痛。樱桃能缓解炎症反应，是痛风患者适宜的营养食品。研究表明，经常食用新鲜樱桃和罐装樱桃可以预防痛风引起的关节炎症，使手指和脚趾活动更加自如。

同时，樱桃含糖分少，又含有丰富的钾和多酚类物质，有利于促进尿酸排出。无论对于健康人还是患病人群，樱桃都有降低尿酸的作用。

在一项研究中，10名健康女性被给予45颗甜樱桃。发现他们的血尿酸在5小时后明显下降。肥胖者饮用酸樱桃汁4周后，血尿酸水平明显下降。此外，633名痛风患者服用新鲜樱桃或樱桃提取物2天，与不吃樱桃及其制品的患者相比，痛风发作的风险降低了35%。

看了以上好处，是不是现在很想吃一大捧樱桃了？

即便如此，也别忘了那句话:剂量决定毒性。

樱桃虽好，也得适量。水果的合适数量是每天200-350克，而且最好由不同水果进行组合。少量吃樱桃已经足够得到各种好处。过分多吃并不会带来更大的益处。

另外，樱桃颜色越深，保健成分越丰富。如果你买的是黄樱桃，你不能指望它们富含花青素，樱桃对健康的好处应该大打折扣。虽然黄樱桃是甜的，樱桃的好处与糖无关，但酸樱桃更健康。

最后友情忠告：胃肠比较敏感的人不能一次吃太多樱桃，否则可能会拉肚子，或者发生胃痛。肾脏病患者中有一部分需要限制钾的摄入量，樱桃这种高钾食品也要严控数量。吃了之后有不适反应的人，也还是少吃为好。一次吃几粒十几粒，浅尝辄止，就不会带来什么麻烦啦。

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