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科学减肥的最好方法 科普:20个科学减肥理论 这才是月瘦10斤的秘密

2022-01-06 23:17:08 要闻

版权声明:本文由中国肥胖杀手首次发表。我已经委托“捍卫者骑士”为我的文章捍卫我的权利。

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这是一篇旧文章。回顾过去,学习新的,每个人都很快乐。

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减肥是非常痛苦的,因为大多数人不知道如何科学减肥。减肥是一门集心理学、认知行为学、营养学、医学于一体的综合性科学。

所有的减肥者都经历过艰辛和弯路,别人经历过无数次,但还是需要亲自再去一次,才知道真相。

人性很复杂,很多减肥者不断反弹,是因为不了解人性,不了解自己的内心是如何反馈的。

记住,永远不要把减肥和运动作为生活的重心。

当然,如果你和我一样,养成了运动的习惯,是一个健身爱好者,你喜欢撕裂肌肉,享受运动,没有付出感,不会启动补偿机制,那么你可以放心大胆地去运动。只要保证睡前3小时不要运动太多。

所以,想要运动减肥,建议改变心态,不是为了减肥而运动,而是为了健康。

3.设定过高的目标是有风险的

接近目标时最危险

很多人习惯于给自己设定非常严格的目标,这确实可以激励他们,但在大多数情况下,风险也会同时增加。

心理学上有一种效应叫做“目标接近效应”——我们越接近某个目标,就越想不惜一切代价去完成它。

但是,此刻意志力很弱,很容易在某个时刻崩溃放弃。如果你在达到目标之前就崩溃了,你会开始自责,变得不自信,甚至讨厌自己。

4.经常阅读健身文章

它会让你感到锻炼

我们每天都会收到关于健身的鸡血文章,如果我们每天沉迷于这些文章,可能会麻醉自己,人脑不太擅长区分幻想和实际体验。

在实践中,神经中枢的感觉和在幻想中一样。喝鸡汤能让你觉得进步。分享后,鸡汤感觉更真实了。

类似的心理,买书之后会觉得自己已经看完了,而四处摆弄会让自己变得充实,意淫会让自己觉得自己爱上了女神,这可能就是虚拟现实如此火爆的原因。

减肥最重要的是用心去行动、去实践、去感受,不是去学习,而是去分析什么是最好的锻炼方法,什么是最好的减肥方式。

5.梦幻食物

它可能会让你吃得更少

幻想食物可以让你少吃。类似于上面的原因,幻想可以让人满意,而幻想食物可以让人有类似的满足感。

卡内基梅隆大学2010年的一项研究发现,幻想吃很多美味的食物会让你在实际吃的时候吃得更少。

他们把参与者分成两组。一组想象自己吃了30颗糖果,另一组想象自己吃了3颗糖果,然后当他们真正吃到糖果的时候,30颗糖果的那组吃的糖果远远少于3颗糖果的那组。

所以,在准备吃一顿饕餮大餐之前,闭上眼睛好好幻想一下,用自己的想象和想法好好吃饭。也许当你开始真正吃东西的时候,你已经被你的想法喂饱了,所以请随意,哈哈。

6.告诉自己,你很快就可以吃了

有利于控制进食冲动

如果没有彻底改变饮食,就不要把“戒不掉的食物”判无期徒刑,而是战略性地拖延,减少吃垃圾食品的频率。

比如你不能吃完全低碳的水饮食,但是在练习低碳的过程中你可能会有点不舒服,不舒服。然后你可以告诉自己,两天后我就可以吃了。

每次拖上几天,慢慢吃,不要暴饮暴食,不要太满足自己,自然就会吃得少。

7.小目标比大目标好

更有用,更实用

如果不减十斤,不换头像,三个月训练马甲线,这些目标都很空洞,没有实际可行性。与其设定大目标让自己麻木,不如设定一些清晰可见的小目标。

例如:

我决定从下周开始每天早起半小时。

从今天开始每天主食不超过半碗;

从明天开始,我每周最多喝一罐饮料。

以后我会尽量绕过冰淇淋店;

每天给自己加一份蔬菜;

当你吃面条的时候,你应该有一个小碗。吃不饱可以加一道菜;

全家定规矩,不给任何人饭,想吃多少就吃多少;

一周只能喝一次,以此类推。

与大目标相比,这些小目标能让你更有成就感,让你更容易坚持。

心理学中有一种皮格马利翁效应:

如果你给一个人传递积极的信息,会让他进步得更快,发展得更好。

相反,如果把负面反馈传递给一个人,会让一个人自暴自弃,放弃努力。

8.长期控制自己的人

失去控制是非常危险的

很多人减肥,长期控制饮食,热量很低,靠意志力养活自己。突然,有一天他们暴饮暴食,他们失去了控制。

当你一直严格要求自己的时候,突然有一天,你失控了。你的反应不是立即禁止这种行为,而是彻底否定自己,判自己死刑。

有点像罪犯。如果你杀了人,你会觉得你会被判死刑。他可能会在没有任何心理负担的情况下再次犯罪。反正已经是不可饶恕的罪行了。你为什么不杀了它?

产生这种心理的主要原因是你把自己定义为需要长期控制的人,而不是想要追求目标的人。

确定你更同意哪一个是非常重要的。

你是更认同想要追求目标的你,还是更认同需要控制的你,还是更认同自己的“冲动和欲望”或者自己的“长期目标和价值观”?

只有在心理上接受了自己的“长期目标和价值观”,才能不控制自己的欲望,挑战自己的意志力,才会变得从容不迫,不焦虑。

9.你很容易放纵自己

但是我自己感觉不到

如果你把自己定义为需要被控制的自我,那么你就很容易给自己发放放纵许可证。

主要原因是当我们有了目标之后,就会习惯性地把支持目标的行为误认为是目标本身。

运动后很容易放纵,所以吃点好的,因为我们觉得运动是小成功,需要放纵。

努力工作,工作到深夜,顺利完成某个项目,兴奋,兴奋,需要放纵。

我们非常善于寻找放纵的理由。

10.苹果心理测试方法

判断你是否真的饿了

我们生活中吃得太多,不是因为饥饿,而是因为很多其他复杂的原因,比如心理、情绪、压力、习惯、无聊等等。

因此,判断自己是否真的饿了就成了一项特殊的技能。

心理学家古德森找到了一个好方法。如果发现绝食,可以打开冰箱想找点吃的。这时可以给自己做一个心理测试,判断自己是否真的饿了。

你可以问自己,“你能吃一个苹果吗?”如果答案是“是”,那么好吧,你可以吃点零食什么的,因为你可能真的饿了,如果答案是“不是”,那么你可能真的不饿,你可以喝一杯水试试。

很多时候,当你口渴的时候,你会假装饿了。一杯水可以解决你的饥饿问题。

11.吃你不能有计划地戒掉的垃圾食品

你可以少吃点

如果暂时戒不掉高碳水食物和垃圾食品,可以考虑有计划的给它们。

比如你告诉自己晚上想吃什么就吃什么,白天更容易控制自己。

也可以规定每周吃一次碳水化合物,平时实行低碳饮食。当你低碳的时候,你会有一个心理底部,因为你知道你很快就能吃碳水化合物了。

如果你坚持这样一段时间,你会发现你并没有那么渴望高碳水的食物,但是有一定的风险,因为自制力不足的人非常容易过量摄入碳水化合物。

12.给自己列一张分散注意力的清单

有助于缓解进食欲望

习惯性暴饮暴食的人可能会考虑为自己列一份分心的事情清单。

当暴饮暴食的感觉袭来时,打开你的分心清单,可以包括玩游戏、看书、打电话给朋友、出去散步、涂指甲油、画画、写作、看书、冥想、刷牙、深呼吸、做一套俯卧撑等力量训练等等。

依次尝试后,看哪种效果最好,注意你的进食冲动是如何消失的。如果有效,下次可以继续使用这个方法。

13.欺骗你的视力

有助于减少食物摄入

康奈尔大学的一项研究发现,用小盘子吃饭可以让吃饭的人少吃东西,用小盘子代替大盘子,在国外比较容易实施,但在中国似乎不太现实。

因为在外面吃饭是一个大盘子,尤其是在食堂,但是在家里吃饭的时候,可以考虑在盛米饭和面条的时候,可以用小碗代替大碗,而且要少吃。吃自助餐的时候,也可以尽量避免用大盘,选择小盘,这可能意味着多跑几次。

此外,藏零食是你看不见的,保持健康的食物触手可及。很多人会因为懒而吃很多健康的食物,哈哈。

14.让手机给你一个提示

帮助调节你的饮食

现代人越来越忙了。当我们忙的时候,我们忘记吃和喝。因此,机械提示变得越来越重要,可以让你更好地进行自己的饮食规划。

比如有很多提示喝水的软件,比如waterin、waterclock等。,而很多减肥软件也自带这些提示功能。

为了保证良好的睡眠,每天设置一个闹钟提醒自己上床睡觉,关掉手机是一个不错的选择。除此之外,你可以设置一个冥想提醒,设置一个闹钟休息一会儿,停止你大脑的高速运转,袖手旁观窗户,向远处看,把你的空大脑。

15.找个小伙伴减肥

更有可能持续和进步

对很多人来说,减肥有点像隐私。很多人害怕告诉别人,喜欢默默坚持。但是有一个小伙伴可能会让你更成功。尤其是,如果你有饮食障碍,你更需要一个小伙伴。

2005年,布朗医学院发表在《临床心理咨询杂志》上的一项研究表明,当减肥者有一个小伙伴时,更容易坚持下去。小伙伴们可以一起运动,互相鼓励,互相分享经验,一起面对暴饮暴食的问题等等。

小伙伴的一个好处是,如果有一些积极的感受,和小伙伴分享后,会不断给自己带来成就感,推动自己前进。

16.适合你的才是最好的

盲目模仿是不可取的

起初,节食者喜欢盲目模仿,因为他们不知道自己能做什么,喜欢什么。他们很少问自己喜欢什么样的运动,喜欢什么样的饮食。

所有不能坚持的减肥方式都是徒劳的,无论是节食还是高强度运动,一开始减肥一定是爱好驱动的。如果你没有爱好,可以用心去感受,这样你就可以改变内心,爱上健康的饮食方式和运动。

当你看到别人跑步时,不要担心跑步。问问自己喜不喜欢跑步,或者可以试试,用心去感受。如果你跑了一段时间,你发现你根本不喜欢这项运动,所以你不需要跑。尝试其他运动。

如果你暂时没有什么运动爱好,可以试着回忆一下小时候做过什么运动,曾经有过什么爱好,再试一试,感受一下,也许你会重新找回自己的激情。

17.更多的自我鼓励和接纳

少一些自我惩罚

鼓励会让你再接再厉,接纳会让你更容易认清自己,坚持下去,惩罚会让你更加否定自己,你会变得对自己更加残忍,更容易崩溃反弹。

很多人选择暴饮暴食后惩罚自己,比如疯狂运动,甚至自残。

1998年在favaza进行的一项研究发现,在137名患有暴食症的女性中,有34.3%曾经自残过,患者试图通过自残来更真实地感受,减少愤怒和内疚,减轻压力,希望将内心的痛苦转化为肉体的痛苦,迅速结束这种不舒服的感觉。

大多数惩罚行为会导致更深层次的自我否定,很可能第一次失控。因此,避免开始自我惩罚。一旦有了这种想法,马上切断,学会接纳自己,原谅自己,鼓励自己。你可以用EFT打击乐。

18.监控你的饮食和精神旅程

它可以缓解饮食紊乱

很多人的肥胖是心理上摄入过多的食物造成的。食物作为一种多功能工具,在现代社会被人们滥用。很多时候,我们吃饭是因为焦虑、紧张、愤怒、孤独、寂寞等负面情绪。,而不是生理上的饥饿。

最常用、最有效的方法是认知行为疗法CBT。认知行为疗法的第一步是自我监控,全面监控自己的活动、行为、思想和感受,提高自我意识。

自我监控包括记录你吃的食物类型、时间和地点、一起吃饭的人、吃的食物量、饱腹感、感觉、冲动以及应对冲动的策略。

通过监测和记录,你会发现自己的饮食习惯存在很多问题,你可以一点一点地发现自己内心细微的变化。

有人认为这很麻烦,很难做,不可能坚持一辈子,但你要清楚,你正处于自我疗愈的特殊时期。当你慢慢恢复时,你当然不需要监控自己。

19.注意行为带来的内心和身体的变化

少关注行为本身

很多人只注重运动和饮食,感受不到食物带来的感受和变化,感受不到运动带来的感受和变化。

研究表明,你越容易爱上运动,运动效果越好。经常练习正念饮食对减肥和解决饮食失调问题非常有益。

其实原因很简单。如果你想努力工作,你应该用心去完成这项工作。如果你想努力学习,你应该认真听和复习。如果你想减肥,你应该用心锻炼,用心吃饭。

我们很多人在运动的时候可能在听音乐,看电视,看手机,看综艺。如果你是这样,很难改变你的习惯和饮食。

所有随机的事情都是浪费时间,没有最终的改变可以实现。

20.教别人减肥是防止反弹的最好方法

它也能更好地完成自我救赎

曾经看过一部纪录片,现在只记得一些片段。这有点像一个成功的减肥跟踪程序,就像最大的输家。发现很多通过强大意志力成功减肥的人,最后都反弹回来了。

其中两人减肥成功后没有反弹,继续保持良好的体重。他们和其他人的区别在于,减肥成功后,直接转行,成为了专业的减肥顾问。他们每天都在教别人怎么减肥,他们抢篮板的可能性几乎为零,所以我觉得我抢篮板的可能性几乎为零,哈哈。

《翻转学习》一书阐述了当老师是最好的学习方式的观点。

其实我一直在反思这个问题。我在很多文章里写过很多问题很多次。写了这么多,很多人还是不理解。

所以,最有效的方法就是找一个你不认识的人,你带他一点一点减肥,你跟他讲道理,谈理论,谈这些心理学小知识,等等,你在不断加深印象。慢慢地,这些想法就会植入你的脑海,成为你自己的知识,或者你永远只是一个学生,只是一个走马观花的学生。

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