练肩部肌肉最佳的动作 更高效的肩部训练 5个黄金动作一周2练 帮你练出好看肩膀肌肉

重视肩部训练不仅对我们的外形有重要影响，还有助于我们提高上肢的稳定性，进而提高上肢运动水平。

从外观来看，饱满结实的肩膀可以让我们穿得更有型，姿势更直立。视觉上会显得肩膀更宽，头部不占优势的人可以通过增加更宽的肩膀让自己看起来更灵巧。健身真的有让人重生的能力。

想要练好肩膀，就要对肩部肌肉的分布有透彻的了解。

首先从三角肌的结构来看，分为前、中、后三束。一般来说，平时只要练好胸背，三角肌前束不会太差，而三角肌中束和后束是大多数人都想加强的部位，所以在训练过程中可以重点关注中束和后束。

在开始训练之前，我们应该明白肩膀是我们上半身的训练枢纽。所以一定要选择适合自己的体重，不要让自己受伤，否则所有的胸背训练都得停止。

让我们分享五个肩部训练动作。

动作一:坐着推哑铃

哑铃推可以很好的刺激三角肌的脚趾，因为脚趾一般都不弱，所以我们用这个动作来安排脚趾训练。

首先坐在有靠背的凳子上，双脚自然张开，臀部尽量靠近靠背，腰部收紧，不要贴在靠背上，腹部和胸部向外撑。双手握住头部两侧的铃，中间握住哑铃。

然后从身体两侧举起哑铃，保持大臂和小臂的夹角为90度，使手掌面向正前方。从身体两侧向上推哑铃，保持拳眼相对并相交于头部正上方，不要互相触碰哑铃，然后慢慢回到原来的位置。

每组10-12次，4-6组。

动作二:哑铃侧举

哑铃侧举是发展三角肌中束的最佳动作之一。你可以坐或站着做。如果采用站姿，自然保持站直，膝盖微微弯曲，身体微微前倾。

选择合适重量的哑铃，保持肘部以固定角度微微弯曲，注意不要让斜方肌发力，然后抬起肩部，带动手臂将哑铃举至与肩部水平或略高的位置，然后控制哑铃慢慢下降至起始位置。

每组10-12次，4-5组。

动作三:哑铃向一侧水平举起

做哑铃侧举的时候，大多数人会选择双手做，因为双手都伸得很大，所以身体稳定性差。虽然你尽量保持腰腹紧实，可以增强身体的部分稳定性，但是非常有限。

如果能以水平举哑铃一侧的形式练好肩膀，那么身体的另一侧就可以直接参与到稳定的维持中，这样会更容易控制，变得更加孤立。

这样做的时候，我们需要一只手握住哑铃，另一只手抓住竖杆来平衡身体，身体稍微向握住哑铃的一侧倾斜。保持哑铃接触身体，然后将手臂向侧面抬起，直到哑铃与肩膀等高或略高，停在最高点，然后慢慢将哑铃降低到初始位置，但保持肩部肌肉紧张。

每组10-12次，4-6组。

动作四:绳面牵拉

首先，双手握住双头绳，双手握住绳的两端，保持站立，保持腰部挺直，双脚并拢向前或向后微倾。保持收紧腰腹，不要刻意收紧肩胛骨，然后展开肩膀带动肘部将绳索向外拉向面部。当绳索拉到底部时，上臂与地面平行，在最高点感觉到收缩，然后慢慢缩回。

这样做的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂在身前完全伸直，每次拉的时候手肘向两侧张开。

每组10-12次，4-6组。

动作5:哑铃靠在鸟身上

哑铃反飞鸟是发育后的优秀动作，可以通过选择一对重量合适的哑铃来完成。

首先双手握住哑铃，放在身体两侧，使双腿分开，与肩同宽，保持腹部闭合，胸部抬高，然后向前弯曲。然后三角肌发力带动手臂将哑铃举至臂肩高度，大臂与肩呈一条直线，感觉到峰值收缩，然后慢慢下降到起始位置，注意不要晃动全身。

每组10-12次，4-6组。

好了，这个分享的问题是这样的。如果你有什么想知道的方法，可以在文末给我留言或者直接给我发私信。

我是教皇董，每天分享健身知识，让你我更有型。